Zapewne wiesz już, że fenyloketonuria nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Zastanawiasz się jednak, czy możesz efektywnie budować masę mięśniową stosując dietę niskofenyloalaninową konieczną w leczeniu tej choroby? Prezentowany poniżej wywiad z Sarah Adams, dietetyczką ze Szpitala Dziecięcego East Surrey w Redhill w Wielkiej Brytanii, rozwieje twoje wątpliwości.

 

Wszyscy wiemy, że dieta odgrywa kluczową rolę w wynikach sportowych. Jedzenie to paliwo, którego organizm potrzebuje, aby osiągnąć cele treningowe. Sarah Adams, dietetyczka specjalizująca się w pracy z pacjentami z wrodzonymi wadami metabolicznymi, podzieliła się z nami informacjami na temat budowania masy mięśniowej na diecie ograniczającej podaż fenyloalaniny.

 

Według Sarah, optymalne żywienie pozwala pokryć zwiększone w związku z ćwiczeniami zapotrzebowanie organizmu, a dostosowane strategie dietetyczne mogą poprawić efektywność treningów poprzez redukcję uczucia zmęczenia, a także zmniejszenie ryzyka kontuzji i chorób. Jest ona zdania, że istnieje wiele technik żywieniowych, które wspomagają osiąganie celów treningowych i poprawiają wyniki sportowe osób z fenyloketonurią stosujących dietę niskofenyloalaninową.

 

Z doświadczenia Sarah wynika, że uprawiający sport pacjenci z PKU najczęściej zadają 3 pytania, na które zamierzamy dziś odpowiedzieć:

1. 1. Jak budować mięśnie stosując dietę niskofenyloalaninową?
2. 2. Czy osoba z fenyloketonurią może przyjmować odżywki białkowe?
3. 3. Jak najlepiej zregenerować się po wysiłku?

 

Białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym do naprawy tkanek i wzrostu mięśni po treningu. Chociaż istnieje niewiele badań naukowych skupionych wokół tematyki budowania mięśni i żywienia w sporcie u osób na diecie niskofenyloalaninowej, w tym artykule możemy przedstawić dostępną aktualnie wiedzę, aby pomóc Ci w świadomej dyskusji z twoim lekarzem i/lub dietetykiem.

 

Porozmawiajmy o białku i PKU!

 

Mam fenyloketonurię i chcę pozostać sprawny i zdrowy – jak mogę budować mięśnie będąc na diecie niskofenyloalaninowej?

 

Krótko mówiąc, potrzebujesz wystarczającej ilości kilokalorii, aby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne, a także odpowiedniej ilości białka. Dla większości osób wykonujących regularnie ćwiczenia rekreacyjnie, których celem jest po prostu utrzymanie sprawności i prawidłowej masy ciała, zróżnicowana dieta, obejmująca spożycie owoców, warzyw, produktów dostarczających węglowodany złożone oraz dzienną zalecaną indywidualnie podaż naturalnego białka i preparatu PKU, powinna wystarczyć, aby wspomóc budowanie mięśni.

 

Ile białka potrzebuje sportowiec?

 

Dla większości sportowców (mężczyzn i kobiet), którzy nie chorują na fenyloketonurię, w tym zarówno osób uprawiających sporty siłowe, jak i wytrzymałościowe, zalecana podaż białka wynosi 1,2-2,0 g na kg masy ciała na dzień. Jest to o 50-250% więcej w porównaniu do zapotrzebowania zdrowej osoby prowadzącej siedzący tryb życia, której zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 g na kg masy ciała na dobę.

 

U osoby dorosłej z fenyloketonurią prowadzącej siedzący tryb życia, dzienne zalecenie białka może wynosić np. 0,8 g białka na kg masy ciała na dobę plus 40%, aby uwzględnić biodsotępność aminokwasów i ich wpływ na kontrolę stężenia fenyloalaniny. Odpowiada to 1,12 g białka na kg masy ciała na dobę.

 

Co ciekawe, to czas spożycia białka wydaje się szczególnie ważny dla optymalizacji budowy mięśni. Zgodnie z wynikami badań, białko w diecie najskuteczniej wspomaga ich wzrost, gdy jest spożywane w ciągu 2 godzin po wysiłku i w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.

 

Wzrost mięśni jest intensywniejszy przez co najmniej 24 godziny po ćwiczeniach oporowych, sprinterskich i wytrzymałościowych. Ponadto mięśnie w tym okresie stają się bardziej podatne na spożywane białko. Idealna podaż tego składnika w czasie bezpośrednio po treningu wydaje się wynosić 15-20 g (lub około 10 g aminokwasów egzogennych).

 

Preparaty PKU zazwyczaj zawierają 20 g równoważnika białka, z czego 10 g to aminokwasy egzogenne, co czyni je odpowiednimi do wspierania wzrostu mięśni. W rzeczywistości nie ma żadnych dodatkowych korzyści ze spożywania większych ilości białka. Może to nawet wpływać negatywnie na funkcje nerek. Warto mieć jednak na uwadze, że niektórzy pacjenci, m.in. seniorzy oraz osoby z niższymi zapasami białka, czasami wymagają większej podaży tego składnika.

 

Chociaż może się wydawać, że dobrym pomysłem jest spożywanie białka przed i w trakcie ćwiczeń, w rzeczywistości przynosi to mniej korzyści niż przyjmowanie go natychmiast po treningu. Konsumpcja białka przed oraz podczas wysiłku ma znaczenie dla osób wykonujących treningi oporowe oraz uprawiających sporty wytrzymałościowe o bardzo długim czasie wysiłku, np. biegi ultra.

 

Czy powinienem przyjmować odżywki białkowe? Jeśli tak, to kiedy i w jaki sposób? Jaką rolę odgrywają preparaty PKU we wspomaganiu wzrostu mięśni?

 

Do wzrostu mięśni wykorzystywane są niezbędne aminokwasy znajdujące się w białku, a preparaty PKU są źródłem tych związków.

 

Przykładowo, sportowiec o masie ciała 80 kg potrzebowałby 1,2-2,0 g białka na kg masy ciała na dzień, co odpowiada 96 g – 160 g.  

 

Załóżmy, że twoja dobowa tolerancja fenyloalaniny pozwala Ci na spożycie białka z żywności naturalnej na poziomie 6 g. Potrzebujesz więc jeszcze 5 x 20 g białka z preparatu PKU, aby zaspokoić resztę swojego dobowego zapotrzebowania na ten składnik. Dla sportowca w omawianym przykładzie dobowa podaż białka wynosi 106 g (1,32 g białka na kg na dobę) – 100 g z preparatu PKU i 6 g z żywności naturalnej.

 

Warto przy tym pamiętać, że:

• W celu optymalnej regeneracji i wzrostu mięśni dzienna podaż białka powinna być przyjmowana w dawkach rozłożonych w ciągu dnia oraz w ciągu 2 godzin (najlepiej natychmiast) po zakończeniu kluczowych sesji treningowych.
• Idealnie byłoby, gdyby jedna porcja preparatu PKU była przyjmowana przy każdym posiłku oraz jedna porcja bezpośrednio po ćwiczeniach, a także przed snem.
• Podaż białka z żywności można podzielić na 3 główne posiłki lub wykorzystać jako przekąskę przed lub po treningu.

 

Kluczem jest stosowanie zróżnicowanej diety, która dostarcza wystarczającej ilości energii do utrzymania prawidłowej masy ciała. Upewnij się, że otrzymujesz dostateczną ilość równoważnika białka z preparatu PKU i przyjmujesz go regularnie w ciągu dnia, a także bezpośrednio po sesji treningowej.

 

Pamiętaj, że to przykład, a twoje indywidualne zalecenia powinny być dostosowane indywidualnie do twoich potrzeb oraz celów treningowych.  Skontaktuj się ze swoim lekarzem prowadzącym oraz dietetykiem, aby porozmawiać o swoim indywidualnym zapotrzebowaniu.

 

Jak mogę poprawić regenerację po treningu?

 

Jeśli ćwiczysz krócej niż godzinę, nie wyczerpujesz zapasów „paliwa” (glikogenu w mięśniach) w taki sam sposób, jak podczas dłuższej sesji treningowej. W takiej sytuacji Twoje potrzeby regeneracyjne mogą być zaspokojone za pomocą zwykłych posiłków dostosowanych do wymagań leczenia fenyloketonurii, w tym preparatu PKU i dozwolonych przekąsek. Jeśli wykonujesz dłuższe, bardziej intensywne ćwiczenia lub trenujesz kilka razy dziennie, bardzo ważne jest, aby pomóc mięśniom szybko i skutecznie się zregenerować.

 

Regeneracja po treningu ma duże znaczenie z kilku powodów:

• Uzupełnia zapasy energii (glikogenu mięśniowego) oraz nawadnia organizm po wysiłku,
• Wspomaga odbudowę i wzrost mięśni,
• Pomaga w fizjologicznej adaptacji do treningu,
• Wspomaga układ odpornościowy.

 

Krótko mówiąc, regeneracja pomaga w pełni wykorzystać sesje treningowe i prowadzi do poprawy wyników zarówno w zawodach, jak i na treningach w siłowni.

 

Jak regenerować mięśnie na diecie PKU?

 

Istnieje kilka zasad, które pozwalają na optymalną regenerację mięśni osób z fenyloketonurią stosujących dietę niskofenyloalaninową:

1. 1. Pij dużo wody, aby się nawodnić.
2. 2. Jedz węglowodany i białko (najlepiej razem) natychmiast po treningu (lub przynajmniej w ciągu 2 godzin od aktywności).
3. 3. Jedz regularne, zróżnicowane posiłki PKU zawierające węglowodany złożone, takie jak makaron PKU, ryż PKU czy chleb PKU.
4. 4. Pamiętaj o dostosowaniu ilości białka z żywności naturalnej oraz równoważnika białka z preparatu PKU.
5. 5. Jedz przekąski bogate w węglowodany przed lub bezpośrednio po treningu, aby wspomóc uzupełnianie glikogenu mięśniowego.

 

Jak uzyskać najwięcej korzyści z diety PKU podczas uprawiania sportu?

 

To zależy. Na przykład bieganie długodystansowe, treningi HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) czy joga mają różny wpływ na organizm. Tak więc powinieneś skonsultować się z dietetykiem, aby stworzyć dostosowaną do Twoich celów strategię żywieniową, która uwzględni rodzaj uprawianego sportu.

 

Inne czynniki, które Twój dietetyk weźmie pod uwagę, to:

• Indywidualną tolerancję fenyloalaniny
• Rodzaj programu treningowego (oraz zawodów sportowych),
• Skład ciała,
• Poziom aktywności fizycznej,
• Preferencje żywieniowe i wszelkie specjalne potrzeby dietetyczne,
• Doświadczenia i reakcje na strategie dietetyczne w przeszłości – co działało, a co nie.

 

Podsumujmy teraz najważniejsze wnioski płynące z wywiadu.

 

1. Dzięki odpowiednio dostosowanej diecie możesz utrzymać kontrolę metaboliczną PKU i budować masę mięśniową.
2. Twój preparat PKU pozwala pokryć zwiększone zapotrzebowanie na białko wynikające z podejmowania treningów.
3. Przyjmuj preparat PKU w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.
4. Spożywaj posiłek węglowodanowo-białkowy natychmiast (lub w ciągu 2 godzin) od zakończenia aktywności fizycznej, aby wspomóc wzrost mięśni.
5. Zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem prowadzącym i dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.
6. Poproś swojego dietetyka, najlepiej osobę z wiedzą na temat żywienia osób z fenyloketonurią i diety w sporcie, aby stworzył strategię żywieniową dostosowaną do Twoich celów i potrzeb.

 

Źródła:

1. 1. Beelen M., Burke L.M., Gibala M.J. i wsp. (2010) Nutritional strategies to promote postexercise recovery, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6): 515-532, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21116024/.
2. 2. Burd N. A., West D. W., Moore D. R. i wsp. (2011) Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men, The Journal of Nutrition, 141(4): 568-573, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21289204/.
3. 3. Phillips S. M. (2014) A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy, Sports Medicine, 44(1): S71-S77, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791918/.
4. 4. Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3): 501-28, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/.
5. 5. Tipton K. D., Ferrando A. A., Phillips S. M. i wsp. (1999) Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids, American Journal of Physiology, 276: E628-34, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10198297/.
6. 6. Van Spronsen F. J., van Wegberg A. M., Ahring K. i wsp. (2017)
   Key European guidelines for the diagnosis and management of patients with phenylketonuria, Lancet Diabetes & Endocrinology, 5(9): 743-756, dostęp: http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(16)30320-5/abstract.